Jedan od sjajnih rekvizita koji nam pomažu u vežbama jačanja i istezanja je pilates lopta. Vežbajući loptom unapređujemo koordinaciju pokreta i jačamo posturalne mišiće, odnosno duboke mišiće leđa, stomaka i karlice koji nam pomažu i u održavanju ravnoteže – objašnjava za naše novine Marija Markov, joga i pilates instruktorka iz „Relaks studija”.
Velika lopta nudi brojne mogućnosti i izazove u treningu, i to jedan pilates čas čini još zabavnijim i raznovrsnijim.
Uz Marijine instrukcije ove vežbe mogu biti jednostavne, a što je najvažnije, možete ih raditi kod kuće.
Rolanje unapred (Roll up): 8h
Cilj ove vežbe je jačanje trbušnih mišića i istezanje kičmenog stuba i mišića zadnje lože natkolenice.
Legnemo na leđa i uzmemo loptu u ruke. Udahom podignemo loptu iznad glave dok uvlačimo stomak i sidrimo lumbalni deo. Izdahom se postepeno rolamo daleko prema napred. Kratkim udahom se vraćamo unazad i izdahom kontrolisano „složimo” kičmu na prostirku. Udahom započnemo novi ciklus.
Rameni most sa loptom (Shoulder bridge) 8h
Ova varijacija ramenog mosta je veoma jednostavna i efikasna vežba koja će nam ojačati leđne mišiće, kao i mišiće zadnjice i zadnje lože natkolenice, a istegnuti mišiće pregibače kukova.
Ležeći na leđima, postavimo noge na loptu i čvrsto ih sastavimo. Usidrimo rameni pojas i šake na prostirku. Izdahom podižemo trup sve dok ne dođemo u jednu liniju sa nogama. Držimo stomak uvučen i grudni koš otvoren. Pokušamo da smirimo loptu ispod nogu. Udahom se polako vraćamo u početni položaj. Napravimo osam ponavljanja. Otežavajuća modifikacija je most sa jednom podignutom nogom ili sa podignutim rukama. Odmorimo se tako što privučemo loptu i zagrlimo kolena.
Rolanje unazad (Roll over): 6h
Cilj vežbe je jačanje trbušne muskulature, unutrašnjeg dela butina i povećanje fleksibilnosti u donjem delu leđa i zadnjoj loži. Ujedno, vežba je namenjena i za samomasažu kičmenog stuba.
Ležeći na leđima prihvatimo loptu petama i listovima. Karlicu, ramena i šake usidrimo na podlozi i spustimo bradu prema grudnoj kosti. Izdahom rolamo karlicu prema gore i nazad, bez naglih pokreta. Pripazimo da težinom ne opteretimo vratne pršljenove. Udahnemo u tom položaju, pa se izdahom kontrolisano vraćamo u početni položaj, slažući jedan po jedan pršljen.
Kontrola balansa (Balance control): 6h
Ova vežba je odlična za unapređenje koordinacije pokreta i ravnoteže, kao i za jačanje kompletne muskulature trupa.
Oslonimo se stomakom na loptu. Spustimo ruke na pod i usidrimo nožne prste. Izdahom podižemo ruku i suprotnu nogu. Akcenat stavljamo na pokret izduživanja noge, stabilizacije ramena i angažovanje stomaka prema unutra. Udahom se vratimo u početni položaj, pa izdahom ponovimo vežbu na drugoj strani. Pokrete izvodimo lagano uz potpunu kontrolu. Lopta je mirna
i ne poskakuje.
